Piekeren houdt in dat je continue bezig bent met over dingen na te denken: Had ik niet beter dit gezegd, dan had hij niet zo boos gereageerd? Hoe zal mijn interview van morgen aflopen? Zou ik dit op een nog efficiëntere manier kunnen oplossen? Wat is de beste beslissing? Als ik andere studies had gedaan, had ik dan niet een betere loopbaan gekend?

Als piekeraar heb je veel bedenkingen over wat je hebt gedaan, heb je beslissingen waarvoor je maar geen besluit kan nemen en heb je een vloed aan negatieve gedachten die je elke keer naar beneden duwen.

Piekeren los niets op. Het is eerder rondjes draaien zonder een uitweg te vinden. Door te piekeren wordt het negatief beeld van jezelf en van de wereld wel versterkt. Het veelvuldig piekeren werkt ook verlammend, het heeft ook een negatieve invloed op je zelfbeeld en het activeert je angsten.

Dit zijn allemaal redenen om ermee te stoppen, maar dat lukt niet in een, twee, drie. geraakt en eigenlijk geen actie meer neemt.

Wat kan je helpen om dat piekeren te verminderen

1. Feiten of interpretaties

Wat gaat er allemaal door je hooft als je aan het piekeren bent? Ben je dan feiten aan het opsommen of ben je eerder eigen interpretaties meer kleur aan het geven.

Feiten gaan over wat je ziet, wat je hoort, wat je ruikt en waar je iets voelt in je lichaam. Terwijl interpretaties gaan over de betekenis die je daaraan geeft. Laat me dit illustreren met een voorbeeld. Zo bleek dat tijdens jouw presentatie de potentiële klant geeuwde. Dit is een feit. Jouw mogelijke interpretatie kan zijn “Hij is niet geïnteresseerd” of “Ik ben te saai aan het presenteren”. Terwijl in het hoofd van de potentiële klant de gedachte komt “Verdorie ik ben moe, elke nacht opstaan voor onze lieve baby vraagt zijn tol. Nog even concentreren, want ze vertelt hier interessante dingen”.

Dus als je aan het piekeren bent, vraag jezelf af: Wat zijn feiten en wat is jouw interpretatie? En ga dan met de feiten aan de slag.

2. Opschrijven

Wanneer je verschillende scenario’s en opties aan het bedenken bent voor een nieuw project waarmee je bezig bent, is het een goed idee om je ideeën op te schrijven. Zo hoef je het niet allemaal te onthouden. Als je het opschrijft, staat het zwart op wit en kan je er naar terug grijpen op het moment dat je tijd voorzien hebt om aan het project te werken. Je kan dit zowel bijhouden in een schriftje als op je smartphone of tablet.

3. Reserveer een piekermoment per dag

Het klinkt een beetje contradictorisch, maar door in je dagindeling tijd (15 minuten) te voorzien om te piekeren, geef je jezelf vrij voor de rest van de dag. Komt er een piekeronderwerp op tijdens de dag, schrijf ze op om dan tijdens jouw piekermoment even met jezelf van gedachten te wisselen. De rest van de dag heb je vrij. Zo leer je jouw brein om wat meer discipline in te bouwen en dring je het piekeren terug tot een bepaalde tijdsstip van de dag. Dit helpt op je mentale hygiëne te optimaliseren.

4. Piekerplek

Zo helpt het ook om een vaste piekerplek uit te zoeken. Net zoals je alleen maar op het toilet pipi doet, zo ga je naar je piekerplek om te piekeren. En zo geef je, aan je familieleden aan dat je even niet gestoord wilt worden en heb je alle vrijheid om over dingen nat te denken en te piekeren. Zo zorg je ook voor een beter mentale hygiëne.

5. Focus op andere zintuiglijke ervaringen

Merk je dat je heel fel in je gedachten zit en er niet van los kan komen, kunnen volgende tips je helpen. Door te focussen op zintuiglijke ervaringen maak je een breuk met die piekergedachten.

Een paar voorbeelden;

• Zet een liedje op dat je vrolijk maakt en waar je luidkeels kan mee meezingen. En zing ook uit volle borst mee.
• Wandel met aandacht naar je voeten. Dit doe je door je aandacht te geven aan het afrollen van je voeten en naar hoe je de ene voet voor de andere zet. Wees nieuwsgierig hoe je ene voet voor de andere komt en hoe je jouw voeten afrolt. En ga daar helemaal in op. Misschien kan je ook de oneffenheden van de ondergrond voelen onder de schoenzolen. Of is het een idee om dit met blote voeten te doen?
• Geef aandacht aan textuur en smaak bij het langzaam kauwen. Dit is een oefening die vanuit mindfulness komt. Neem bijvoorbeeld een noot, een rozijn of een groente (zoals een stukje wortel, komkommer of bloemkool) in de mond en kauw traag (zo’n twintig keer). Ondertussen ga je met al je aandacht naar hoe dit proeft en welke textuur je kan ontdekken bij het kauwen.

6. Komaf maken met beperkende gedachten

Als onderstroom van het vele piekeren zitten meestal beperkende innerlijke gedachten. Gedachten zoals “Ik neem nooit de juiste beslissing” of “Ik ben geen goede communicator.” Deze beperkende gedachten zijn de motor om te blijven piekeren over de beslissing die je nam of over het gesprek dat je had met je schoonmoeder.

Als eerst is het belangrijk om het patroon van beperkende gedachten te ontdekken. Dat doe je door dagelijks bij te houden waarover je piekert. Hou elke dag tien minuten vrij om jouw piekergedachten op te schrijven. Na een week neem je alles door wat je opgeschreven hebt en stel je de vraag “Waarom is dit een probleem?”. En wat is de rode draad tussen al deze “waaroms”. En dit leid je tot beperkende gedachten.

De volgende stap is dan om deze beperkende gedachten om te buigen naar ondersteunende gedachten. Dit doe je door jezelf de vraag te stellen “Welke gedachte(n) kan me helpen om niet meer te piekeren rond dit thema (de rode draad)?” In ons voorbeeld worden de beperkende gedachten de volgende ondersteunende gedachten: “Op basis van de informatie die ik heb neem ik de beste beslissingen voor mezelf en mijn omgeving.” en “ik heb soms wat tijd nodig om mijn antwoord te formuleren en kan daar even tijd voor nemen.”

Als je dat gedaan hebt, merk dan eens op wat deze ondersteunende gedachte doet met piekeren? Meestal krijg ik dan het antwoord “Ik hoef nu niet meer te piekeren over …”

En nu is het aan jou, om dit eens uit te proberen. Ik hoor graag jouw bevindingen. Dus mail me (gvanderwegen@aheart4work.com) of schrijf iets in de commentaar hieronder.

Veel plezier met het experimenteren en de vrije “brein” momenten.